Новости

Oct 22, 2023

Какой белок следует употреблять бегунам?

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки. У вас уже есть аккаунт?

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Вид сверху на различные виды веганских источников белка, таких как тофу, темпе, соевые бобы, соевое молоко, грибы, вакаме, чечевица, арахис, шпинат и горох. Все объекты находятся на сером голубоватом фоне. Студийный снимок, сделанный на камеры Canon EOS 6D Mark II и Canon EF 24-105 мм f/4L.

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Когда я бывшая спортивная крыса стала бегуном, белок заставляет мой мир вращаться. Я знаю, насколько важно правильно питаться: спортсмену, занимающемуся выносливостью, требуется примерно 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, как должен бегун (за исключением случаев, когда мы пропускаем день ног, упс), это число должно увеличиться примерно до 1,8 грамма.

Но день может пролететь быстро, и вдруг наступает 5 часов вечера, и я съедаю несколько яиц и протеиновый батончик. По словам тренера по бегу по питанию Сары Кафф, это не поможет. Итак, теперь я знаю, сколько белка нужно есть, но какой тип белка лучше всего подходит бегунам?

«Что показывают нам исследования», — говорит Кафф. «Пока вы получаете достаточное количество белка, нет никакой разницы в том, откуда он поступает. Источники белка разные, но аминокислоты одни и те же».

Аминокислоты — это молекулы, используемые организмом для производства белка, которые часто называют строительными блоками белка. Для здорового функционирования людям требуется 20 аминокислот, но девять из них считаются незаменимыми и содержатся в таких продуктах, как яйца, мясо и молочные продукты.

Это не означает, что все белки созданы равными. Например, когда вы едите кусок рыбы, он почти полностью состоит из белка и немного жира. В то время как бобовые содержат здоровую дозу углеводов в дополнение к белку. Кафф говорит, что это совершенно нормально (здесь мы не боимся углеводов), за исключением бегунов, которые более чувствительны к углеводам или имеют высокий уровень сахара в крови. Кроме того, бегуны с чувствительным желудком часто не могут переваривать растительные белки, такие как бобы, орехи и семена.

Кафф говорит, что наиболее важным аспектом выбора белков растительного или животного происхождения является выяснение того, что полезно для вашего организма. Вот что предлагает Кафф в зависимости от конкретного бегуна:

Если вы сосредоточены на сокращении времени на гонке, Кафф советует потреблять достаточное количество белка до тех пор, пока не наступит время его снижения. «Вам захочется снизить потребление белка за три дня до гонки и пополнить запасы гликогена углеводами», — говорит она. «Тип не имеет большого значения, хотя я бы держался подальше от волокнистых источников».

Например, вы можете избегать фасоли, миндаля, тыквенных семечек, яблок и овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста и капуста.

Живот бегуна – спазмы в животе, тошнота и диарея – встречается у 30–90 процентов бегунов на выносливость. В одном исследовании 145 бегунов на выносливость были опрошены по поводу их тренировочных забегов в течение 30 дней. Мужчины испытывали расстройство желудка в 84 процентах случаев, а женщины — в 78 процентах.

Существует множество способов облегчить симптомы «живота бегуна», и диета с низким содержанием FODMAP является одним из самых полезных. Но отказ от определенных продуктов может означать отказ от белков, таких как молочные продукты, орехи и семена.

Кафф советует тем, кто чувствителен к молочным продуктам, попробовать порошок сывороточного протеина и включить в свой рацион мясо, в основном белую куриную грудку. «Во время обострения пищеварения старайтесь есть как можно проще», — говорит Кафф. «Мы едим эти продукты, пока лечимся, а затем постепенно добавляем больше волокнистой пищи. Мы все хотим быть Скоттом Джуреком, питающимся всей чечевицей и бобовыми, но это может занять некоторое время!»

Хотя Кафф говорит, что бегунам старшего возраста не нужно есть разные белки, она считает, что с возрастом происходит значительное нарушение регуляции уровня сахара в крови, поэтому, вероятно, будет хорошей идеей следить за углеводами. «Мы можем потреблять достаточное количество белка, чтобы стареть как спортсмены старшего возраста и сохранять силу, физическую форму, баланс и координацию», — говорит Кафф. «Я обращаю внимание не обязательно на возраст, а на вопрос: есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем и как белок может их решить?»